Esta revisão abrangente da pesquisa sobre café e cafeína demonstra que o consumo moderado de café filtrado (3 a 5 xícaras por dia) é geralmente seguro para a maioria dos adultos e pode até oferecer benefícios à saúde, incluindo redução do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, doença de Parkinson, doenças hepáticas e certos tipos de câncer. No entanto, a cafeína afeta cada pessoa de forma diferente, dependendo da genética e do metabolismo, e o consumo elevado pode causar ansiedade, distúrbios do sono e complicações na gravidez. Bebidas energéticas e suplementos de cafeína apresentam riscos maiores do que o café e o chá tradicionais devido ao potencial de consumo excessivo.

Café, Cafeína e Sua Saúde: O que a Pesquisa Revela

Sumário

• Introdução: O Estimulante Favorito do Mundo
• De Onde Obtemos Nossa Cafeína
• Como Seu Corpo Processa a Cafeína
• Efeitos da Cafeína em Seus Sistemas Corporais
• Benefícios Mentais e Alívio da Dor
• Riscos e Efeitos Colaterais Potenciais
• Cafeína e Risco de Doenças Crônicas
• Saúde Cardíaca e Pressão Arterial
• Controle de Peso e Diabetes
• Câncer e Saúde Hepática
• Condições Cerebrais e Neurológicas
• Considerações na Gravidez
• Recomendações Práticas
• Informações da Fonte

Introdução: O Estimulante Favorito do Mundo

O café e o chá estão entre as bebidas mais populares do mundo e contêm quantidades significativas de cafeína, tornando-a a substância psicoativa mais consumida globalmente. Várias plantas produzem cafeína naturalmente em suas sementes, frutos e folhas, incluindo grãos de cacau (usados no chocolate), folhas de erva-mate (para chá) e bagas de guaraná (usadas em bebidas e suplementos).

Além das fontes naturais, a cafeína sintética é adicionada a muitos produtos, como refrigerantes, bebidas energéticas, shots energéticos e comprimidos vendidos para reduzir a fadiga. A cafeína também tem aplicações médicas—é usada para tratar apneia da prematuridade em bebês e combinada com analgésicos para aumentar sua eficácia.

Essas bebidas são consumidas há séculos e representam tradições culturais importantes e rituais sociais. Muitas pessoas usam bebidas com cafeína para aumentar o estado de alerta e a produtividade no trabalho. Nos Estados Unidos, 85% dos adultos consomem cafeína diariamente, com uma ingestão média de 135 mg por dia (equivalente a cerca de 1,5 xícaras de café padrão).

De Onde Obtemos Nossa Cafeína

O teor de cafeína varia muito entre diferentes fontes. Em uma porção típica, a cafeína é mais concentrada no café, bebidas energéticas e comprimidos; moderada no chá; e mais baixa em refrigerantes. O café é a principal fonte de cafeína para adultos, enquanto refrigerantes e chá são mais relevantes para adolescentes.

Os teores específicos de cafeína incluem:

• Café coado de cafeteria (350 ml): 235 mg
• Americano de cafeteria (350 ml): 150 mg
• Café coado caseiro (240 ml): 92 mg
• Café solúvel (240 ml): 63 mg
• Espresso (30 ml): 63 mg
• Chá preto, coado (240 ml): 47 mg
• Chá verde, coado (240 ml): 28 mg
• Refrigerante de cola (350 ml): 32 mg
• Bebida energética (250 ml): 80 mg
• Shot energético (60 ml): 200 mg
• Chocolate amargo (30 g): 24 mg

Adolescentes (15-19 anos) consomem em média 61 mg de cafeína por dia, enquanto adultos de meia-idade (35-49 anos) consomem significativamente mais: 188 mg por dia.

Como Seu Corpo Processa a Cafeína

Quimicamente, a cafeína é classificada como uma metilxantina (1,3,7-trimetilxantina). Seu corpo a absorve quase completamente em até 45 minutos após a ingestão, com os níveis sanguíneos atingindo o pico entre 15 minutos e 2 horas. A cafeína se distribui por todo o organismo e atravessa a barreira hematoencefálica.

No fígado, a cafeína é metabolizada pelas enzimas do citocromo P-450 (CYP), especialmente a CYP1A2. Seus metabólitos incluem paraxantina e quantidades menores de teofilina e teobromina, que são processados e eliminados pela urina.

A meia-vida da cafeína (tempo para metade da substância ser eliminada) geralmente varia de 2,5 a 4,5 horas em adultos, mas difere significativamente entre indivíduos. Vários fatores influenciam seu metabolismo:

• Recém-nascidos têm capacidade limitada de metabolizar cafeína (meia-vida ~80 horas)
• O tabagismo acelera o metabolismo da cafeína (reduzindo a meia-vida em até 50%)
• O uso de contraceptivos orais duplica a meia-vida da cafeína
• A gravidez reduz muito o metabolismo da cafeína, especialmente no terceiro trimestre (meia-vida de até 15 horas)

Fatores genéticos também influenciam significativamente o metabolismo da cafeína. Uma variante no gene que codifica a CYP1A2 está associada a níveis plasmáticos mais altos de cafeína e metabolismo mais lento. Pessoas com metabolismo geneticamente mais lento tendem a consumir menos cafeína no geral.

Muitos medicamentos podem afetar a eliminação da cafeína, incluindo antibióticos, fármacos cardiovasculares, broncodilatadores e antidepressivos, pois competem pelas mesmas enzimas hepáticas. Da mesma forma, a cafeína pode interferir na ação de outros medicamentos, por isso é importante discutir seu consumo com um médico ao iniciar novas prescrições.

Efeitos da Cafeína em Seus Sistemas Corporais

A cafeína afeta múltiplos sistemas do corpo, com benefícios e riscos que dependem da dose e da sensibilidade individual.

Efeitos Cerebrais: Aumenta o desempenho mental e o estado de alerta, mas pode contribuir para insônia e induzir ansiedade (especialmente em doses altas e em pessoas suscetíveis). Pode reduzir o risco de depressão e de doença de Parkinson.

Sistema Cardiovascular: Eleva a pressão arterial a curto prazo, mas o consumo habitual leva ao desenvolvimento de tolerância, pelo menos parcial.

Manejo da Dor: Pode potencializar o efeito de anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) e paracetamol no tratamento de dores de cabeça e outras dores.

Pulmões: Eficaz no tratamento de apneia da prematuridade em bebês e melhora levemente a função pulmonar em adultos.

Sistema Endócrino: Reduz a sensibilidade à insulina no músculo esquelético a curto prazo, mas a tolerância parece se desenvolver com o consumo habitual.

Fígado: Pode reduzir o risco de fibrose hepática, cirrose e câncer.

Rins e Trato Urinário: Doses altas podem ter efeito diurético, mas o consumo moderado habitual não afeta significativamente a hidratação.

Sistema Reprodutivo: Pode reduzir o crescimento fetal e aumentar o risco de perda gestacional.

Benefícios Mentais e Alívio da Dor

A estrutura molecular da cafeína se assemelha à adenosina, permitindo que se ligue aos receptores de adenosina e bloqueie seus efeitos. O acúmulo de adenosina no cérebro inibe a excitação e aumenta a sonolência. Em doses moderadas (40-300 mg), a cafeína neutraliza esses efeitos, reduzindo a fadiga, aumentando o estado de alerta e melhorando o tempo de reação.

Esses benefícios ocorrem tanto em pessoas que não consomem cafeína regularmente quanto após breves períodos de abstinência em consumidores habituais. A cafeína melhora especialmente a vigilância durante tarefas prolongadas e monótonas, como trabalho em linha de montagem, direção de longa distância e operação de aeronaves. Embora seja mais benéfica em estados de privação de sono, a cafeína não compensa totalmente o declínio de desempenho após privação prolongada.

Para alívio da dor, adicionar 100-130 mg de cafeína a analgésicos aumenta modestamente a proporção de pacientes que obtêm alívio eficaz, de acordo com uma revisão de 19 estudos.

Riscos e Efeitos Colaterais Potenciais

O consumo de cafeína no final do dia pode aumentar o tempo necessário para adormecer (latência do sono) e reduzir a qualidade do sono. A cafeína também pode induzir ansiedade, especialmente em doses altas (>200 mg por vez ou >400 mg diários) e em indivíduos sensíveis, incluindo aqueles com transtornos de ansiedade ou bipolares.

As respostas individuais aos efeitos da cafeína no sono e na ansiedade variam consideravelmente, refletindo diferenças na taxa de metabolismo e variantes genéticas nos receptores de adenosina. Consumidores regulares devem estar cientes desses possíveis efeitos colaterais e considerar reduzir a ingestão ou evitar cafeína no período da tarde se experimentarem esses problemas.

Embora a alta ingestão de cafeína possa estimular a produção de urina, nenhum efeito prejudicial na hidratação ocorre com o consumo moderado de longo prazo (≤400 mg diários). Parar a cafeína após o uso habitual pode causar sintomas de abstinência, incluindo dores de cabeça, fadiga, redução do estado de alerta, humor deprimido e, às vezes, sintomas semelhantes aos da gripe.

Os sintomas de abstinência geralmente atingem o pico 1-2 dias após a interrupção e duram de 2 a 9 dias. Reduzir gradualmente a ingestão de cafeína, em vez de parar abruptamente, pode minimizar esses sintomas.

Efeitos Tóxicos e Riscos de Overdose

Em doses muito altas, a cafeína pode causar ansiedade, inquietação, nervosismo, disforia, insônia, excitação, agitação psicomotora e pensamento e fala desorganizados. Estima-se que efeitos tóxicos ocorram com ingestões de 1,2 gramas ou mais, e uma dose de 10-14 gramas pode ser fatal.

Uma revisão de casos de overdose fatal mostrou um nível médio pós-morte de cafeína no sangue de 180 mg por litro, correspondendo a aproximadamente 8,8 gramas de consumo. O envenenamento por café e chá tradicionais é raro, pois seriam necessárias quantidades extremamente grandes (75-100 xícaras de café padrão) consumidas rapidamente para atingir doses fatais.

A maioria das mortes relacionadas à cafeína envolve doses muito altas de comprimidos ou suplementos em pó/líquido, tipicamente em atletas ou pacientes psiquiátricos. Bebidas energéticas e shots, especialmente quando misturados com álcool, têm sido associados a eventos cardiovasculares, psicológicos e neurológicos adversos, incluindo óbitos.

Bebidas energéticas podem apresentar riscos maiores do que outras bebidas com cafeína devido a: alto consumo episódico, impedindo o desenvolvimento de tolerância; popularidade entre crianças e adolescentes vulneráveis; rotulagem pouco clara do conteúdo de cafeína; possíveis efeitos sinérgicos com outros componentes; e combinação frequente com álcool ou exercício vigoroso.

Estudos mostram que o alto consumo de bebidas energéticas (cerca de 1 litro com 320 mg de cafeína), mas não o consumo moderado (≤200 mg de cafeína), causa efeitos cardiovasculares adversos de curto prazo, incluindo aumento da pressão arterial, prolongamento do intervalo QT (medida do ritmo cardíaco) e palpitações.

Cafeína e Risco de Doenças Crônicas

A pesquisa sobre cafeína e doenças crônicas enfrenta vários desafios metodológicos. Primeiro, os efeitos agudos da cafeína podem não refletir efeitos de longo prazo devido ao desenvolvimento de tolerância. Segundo, estudos antigos frequentemente não consideravam adequadamente fatores de confusão como o tabagismo, levando a resultados enganosos.

Mesmo estudos recentes com melhor ajuste podem ter confusão residual. Ensaios randomizados de longo prazo são frequentemente inviáveis, levando os pesquisadores a usar métodos alternativos como randomização mendeliana (usando variantes genéticas como proxies para a ingestão de cafeína), embora esta abordagem tenha limitações, incluindo poder estatístico limitado.

O erro de medição também afeta a avaliação da ingestão de cafeína. Embora a frequência autorrelatada de consumo de café seja geralmente precisa, variações no tamanho da xícara, na intensidade do preparo, no tipo de grão e nos ingredientes adicionados normalmente não são capturadas nos estudos, causando alguma má classificação da exposição.

Por fim, como o café e o chá são as principais fontes de cafeína na maioria dos estudos, não está claro se os achados se aplicam a outras fontes, como bebidas energéticas ou suplementos.

Saúde Cardíaca e Pressão Arterial

Em indivíduos não habituados à cafeína, a ingestão aumenta os níveis de epinefrina e a pressão arterial a curto prazo. A tolerância se desenvolve dentro de uma semana, mas pode ser incompleta em algumas pessoas. Metanálises de ensaios mais longos mostram que a cafeína isolada (não na forma de bebida) causa aumentos modestos na pressão arterial sistólica e diastólica.

No entanto, ensaios com café cafeinado não mostram efeito substancial na pressão arterial, mesmo em pessoas com hipertensão, possivelmente porque outros componentes do café, como o ácido clorogênico, contrabalançam o efeito de aumento da pressão arterial da cafeína. Estudos de coorte prospectivos igualmente não encontraram associação entre o consumo de café e o aumento do risco de hipertensão.

O café não filtrado (prensa francesa, turco, café fervido escandinavo) contém cafestol, que aumenta os níveis de colesterol. O café espresso e o de cafeteira italiana têm níveis intermediários de cafestol, enquanto o café coado, solúvel e de percolador têm quantidades insignificantes.

Ensaios randomizados mostram que o alto consumo de café não filtrado (mediana de 6 xícaras diárias) aumenta o colesterol LDL em 17,8 mg/dL (0,46 mmol/L), prevendo um risco estimado 11% maior de eventos cardiovasculares. O café filtrado não aumenta os níveis de colesterol sérico, sugerindo que limitar o café não filtrado e moderar o consumo de espresso pode ajudar a controlar o colesterol.

Experimentos humanos e estudos de coorte não mostram associação entre a ingestão de cafeína e fibrilação atrial. Muitos estudos prospectivos que examinam o consumo de café/cafeína e os riscos de doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral indicam consistentemente que consumir até 6 xícaras de café cafeinado filtrado diariamente não está associado a um aumento do risco cardiovascular na população geral ou entre pessoas com hipertensão, diabetes ou doença cardiovascular.

Na verdade, o consumo de café associa-se a um risco reduzido de doença cardiovascular, com o menor risco em 3-5 xícaras diárias. Associações inversas foram observadas para doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral e mortalidade cardiovascular.

Controle de Peso e Diabetes

Estudos metabólicos sugerem que a cafeína pode melhorar o balanço energético ao reduzir o apetite e aumentar a taxa metabólica basal e a termogênese induzida por alimentos, possivelmente através da estimulação do sistema nervoso simpático. A ingestão repetida de cafeína durante o dia (6 doses de 100 mg cada) aumentou o gasto energético em 24 horas em 5%.

O aumento da ingestão de cafeína associa-se a um ganho de peso ligeiramente menor a longo prazo em estudos de coorte. Evidências limitadas de ensaios randomizados apoiam um efeito benéfico modesto na adiposidade corporal. No entanto, bebidas cafeinadas ricas em calorias, como refrigerantes, bebidas energéticas e café/chá adoçados, podem promover ganho de peso.

A ingestão de cafeína a curto prazo reduz a sensibilidade à insulina (redução de 15% após 3 mg/kg de peso corporal), possivelmente por inibir o armazenamento de glicose como glicogênio muscular e aumentar a liberação de epinefrina. No entanto, consumir 4-5 xícaras de café cafeinado diariamente por até 6 meses não afeta a resistência à insulina.

Tanto o café cafeinado quanto o descafeinado reduzem a resistência à insulina hepática induzida por frutose. Estudos de coorte mostram consistentemente que o consumo habitual de café associa-se a um risco reduzido de diabetes tipo 2 em uma relação dose-resposta, com associações semelhantes para café cafeinado e descafeinado.

Esses achados sugerem que ou a tolerância se desenvolve ao efeito adverso da cafeína na sensibilidade à insulina, ou esse efeito é compensado pelos benefícios de longo prazo de componentes não cafeinados do café no metabolismo da glicose, possivelmente no fígado.

Câncer e Saúde Hepática

Numerosos estudos de coorte prospectivos fornecem fortes evidências de que o consumo de café e cafeína não aumenta a incidência de câncer ou a mortalidade por câncer. O consumo de café, na verdade, associa-se a riscos ligeiramente reduzidos de melanoma, câncer de pele não melanoma, câncer de mama e câncer de próstata.

Associações inversas mais fortes existem para câncer endometrial e carcinoma hepatocelular (câncer de fígado). Para câncer endometrial, as associações são semelhantes com café cafeinado e descafeinado, enquanto para câncer de fígado, a associação parece mais forte com café cafeinado.

O café consistentemente associa-se a melhores indicadores de saúde hepática, incluindo níveis mais baixos de enzimas hepáticas (indicando menos dano) e riscos reduzidos de fibrose e cirrose hepáticas. A cafeína pode prevenir a fibrose hepática através do bloqueio dos receptores de adenosina, uma vez que a adenosina promove a remodelação tecidual, incluindo a produção de colágeno.

Metabólitos da cafeína reduzem a deposição de colágeno em células hepáticas, a cafeína inibe o desenvolvimento de câncer de fígado em modelos animais, e um ensaio randomizado mostrou que o consumo de café cafeinado reduz os níveis de colágeno hepático em pacientes com hepatite C. Polifenóis do café também podem proteger contra o acúmulo de gordura hepática e fibrose ao melhorar o metabolismo lipídico e reduzir o estresse oxidativo.

Cálculos Biliares e Renais

O consumo de café associa-se a um risco reduzido de cálculos biliares, com uma associação mais forte para café cafeinado do que descafeinado, sugerindo que la cafeína pode ter um papel protetor. O café pode prevenir a formação de cálculos biliares de colesterol ao inibir a absorção de líquido pela vesícula biliar, aumentar a secreção de colecistocinina e estimular a contração da vesícula biliar.

Em coortes dos EUA, o consumo de café cafeinado e descafeinado associou-se a um risco reduzido de cálculos renais.

Cérebro e Condições Neurológicas

Estudos de coorte prospectivos nos Estados Unidos, Europa e Ásia mostram uma forte associação inversa entre a ingestão de cafeína e o risco de doença de Parkinson. A associação é mais forte em homens do que em mulheres, e similar para café cafeinado e outras fontes de cafeína, mas não para café descafeinado, sugerindo que a cafeína, em vez de outros componentes do café, media esse efeito protetor.

Pesquisas experimentais indicam que a cafeína pode proteger as células cerebrais ao bloquear os receptores A2A de adenosina, que estão envolvidos na regulação do comportamento motor e podem proteger os neurônios produtores de dopamina. Evidências limitadas sugerem que a cafeína pode reduzir os riscos de declínio cognitivo, demência e doença de Alzheimer, embora os achados sejam menos consistentes do que para a doença de Parkinson.

Para depressão, estudos de coorte mostram uma associação inversa com o consumo de café, com o menor risco em 4-6 xícaras diárias. Tanto o café cafeinado quanto o descafeinado mostram associações semelhantes, sugerindo que outros componentes do café podem contribuir para esse potencial benefício.

Considerações na Gravidez

Durante a gravidez, o metabolismo da cafeína desacelera consideravelmente, especialmente durante o terceiro trimestre, quando a meia-vida da cafeína pode estender-se a 15 horas. A cafeína cruza facilmente a placenta, e o feto tem capacidade limitada de metabolizar a cafeína devido à imaturidade das enzimas hepáticas.

Estudos observacionais sugerem que maior ingestão de cafeína durante a gravidez associa-se a menores pesos ao nascer e aumento do risco de perda gestacional. Uma metanálise de 14 estudos descobriu que cada incremento de 100 mg diários de cafeína estava associado a uma redução de 86 gramas no peso ao nascer.

Para perda gestacional, uma metanálise de 26 estudos descobriu que maior ingestão de cafeína (especialmente >300 mg diários) estava associada a um risco aumentado em comparação com menor ingestão (<100 mg diários). Essas associações persistiram após ajuste para tabagismo e outros fatores, e resultados semelhantes foram encontrados para diferentes fontes de cafeína, incluindo café, chá e refrigerantes.

Com base nessas evidências, as diretrizes atuais recomendam que gestantes limitem a ingestão de cafeína a 200 mg diários (aproximadamente 2 xícaras de café padrão).

Recomendações Práticas

Com base nas evidências de pesquisa abrangentes, aqui estão recomendações práticas para o consumo de cafeína:

1. Para a maioria dos adultos saudáveis: O consumo moderado de cafeína (até 400 mg diários ou 3-5 xícaras de café) é geralmente seguro e pode fornecer benefícios à saúde
2. Escolha café filtrado: Para evitar efeitos de aumento do colesterol, prefira café coado, solúvel ou de percolador em vez de métodos não filtrados, como prensa francesa ou café turco
3. Limite o espresso: Consumo moderado de bebidas à base de espresso devido ao conteúdo intermediário de cafestol
4. Cuidado com produtos energéticos: Evite alto consumo de bebidas energéticas e shots (>200 mg por ocasião), especialmente quando combinados com álcool ou exercício vigoroso
5. Monitore a resposta individual: Ajuste a ingestão com base na sensibilidade pessoal a perturbações do sono, ansiedade e outros efeitos colaterais
6. Consuma com sabedoria: Evite cafeína mais tarde no dia se afetar seu sono
7. Durante a gravidez: Limite a cafeína a 200 mg diários (aproximadamente 2 xícaras de café)
8. Com medicamentos: Discuta o consumo de cafeína com seu médico ao tomar novas prescrições
9. Manejo da abstinência: Reduza gradualmente a ingestão de cafeína em vez de parar abruptamente para minimizar sintomas de abstinência
10. Considere a dieta geral: Evite adicionar açúcar excessivo, creme ou outras adições hipercalóricas a bebidas cafeinadas

Lembre-se de que as respostas individuais à cafeína variam significativamente com base em genética, metabolismo, idade e outros fatores. O que funciona para uma pessoa pode não ser apropriado para outra. Ouça seu corpo e ajuste seu consumo de cafeína de acordo.

Informações da Fonte

Título do Artigo Original: Café, Cafeína e Saúde

Autores: Rob M. van Dam, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., e Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H.

Publicação: The New England Journal of Medicine, 23 de julho de 2020

DOI: 10.1056/NEJMra1816604

Este artigo amigável ao paciente baseia-se em pesquisa revisada por pares do The New England Journal of Medicine. Preserva todos os dados, estatísticas e achados originais enquanto traduz informações médicas complexas para uma linguagem acessível para pacientes instruídos.